Søvntips efter en rygmarvsskade
Hvorfor søvntips? Efter en rygmarvsskade kan du opleve, at du har svært ved at sove. Det kan der være flere forskellige årsager til. Din krop har ændret sig rent fysisk, og måske har du problemer med smerter, din vejrtrækning eller alment ubehag.
Du kan også have hovedet fyldt med tanker om dit nye liv og alle de ændringer, du er nødt til at foretage, og måske kæmper du også med angst.
Oven i det hele oplever du måske, at de fysiske anstrengelser i hverdagen gør dig mere udmattet end normalt. Du har måske brug for mere søvn, end du plejer, for at din krop kan restituere efter træning, ændrede fysiske vaner og de daglige gøremål.
Hvis du har søvnproblemer, så prøv disse søvntips. De skulle gerne få dig til at slappe bedre af, så du får mest muligt ud af den tid, du tilbringer i sengen.
Sluk for elektronikken
Brugen af tv, computer og smartphone kan påvirke din søvn på flere forskellige måder. For det første er du nødt til at deltage aktivt og følge med i det, der foregår, når du ser tv eller chatter med dine venner. Det holder din hjerne i gang, så den ikke får lov til at slappe af.
For det andet får denne type aktiviteter dig måske til at blive længere oppe, end du havde tænkt dig. Vi har alle sammen haft en aften, hvor vi troede, vi skulle tidligt i seng, men alligevel valgte at se et ekstra afsnit af vores yndlingsserie, chatte lidt længere med en ven eller bare lige tjekke Facebook én gang til … indtil klokken var over midnat!
En tredje tungtvejende grund til at slukke for elektronikken en time eller to før sengetid er, at det blå lys, der udsendes fra skærmen, mistænkes for at påvirke produktionen af melatonin i din hjerne. Melatonin er et kemisk stof, der fortæller din krop, at det er tid til at sove. Det dannes i takt med den naturlige døgncyklus med lys og mørke. Det blå lys fra skærmen kan signalere til din hjerne, at det stadig er dag. Derved forsinkes dannelsen af den melatonin, din krop skal bruge for at forberede sig på søvnen.
Begræns dit forbrug af stimulanser
Nikotin, koffein og alkohol kan alle sammen forringe din søvn. Det er derfor en god ide helt at undgå dem eller at begrænse dit forbrug til bestemte tidspunkter på dagen.
Selv om nikotin ofte bruges som et middel til at slappe af, er det også en stimulans. Den afslappende effekt skyldes primært, at nikotin udløser dopamin. Men det får også pulsen, blodtrykket og blodsukkeret til at stige. Alt dette er med til at forringe din nattesøvn.
Koffein er også en stimulans. Hvis du drikker kaffe, så prøv at begrænse dit indtag til om morgenen. Sodavand og te om aftenen bør ligeledes holdes på et minimum. En god tommelfingerregel er ikke at indtage koffein efter kl. 16 eller i det mindste nøjes med et moderat forbrug efter dette klokkeslæt.
Alkohol har ganske vist en beroligende virkning, men det påvirker din søvncyklus. En god søvnkvalitet er lige så vigtig som det antal timer, du sover – hvis ikke endnu vigtigere. Det er derfor en god ide at begrænse dit alkoholforbrug og drikke det tidligt på aftenen. Og husk altid at fortælle din læge om dit forbrug af stimulanser, så han/hun kan vejlede dig korrekt.
Overhold en fast soverutine
Noget af det bedste, du kan gøre for at optimere din nattesøvn, er at gå i seng og stå op på faste tidspunkter. Undersøgelser har vist, at det faktisk er endnu vigtigere at stå op på faste tidspunkter om morgenen, end det er at have faste sengetider. Det er nemlig med til at signalere til din krop, at det er bedst at gå i seng igen på et fornuftigt tidspunkt om aftenen.
For at sikre, at du overholder din sengetid, er det en god ide at lave en aftenrutine. Når du følger den samme rutine hver aften, medvirker det til at få både din krop og dit sind til at slappe af. Lyt eventuelt til noget beroligende musik eller afslapning – du kan finde masser af det på nettet, specilt egnet til at berolige sindet og hjælpe til en rolig søvn.
Sov i de rigtige omgivelser
Uanset hvor du sover, bør du indrette rummet, så det egner sig til at sove i. Faktorer som temperatur, lys og støj er med til at påvirke din søvn.
Et køligt rum giver en bedre nattesøvn. Nogle siger, at en temperatur på 18-21 °C er perfekt, når kroppen skal køle ned. Sluk for alt lyset, og hæng mørklægningsgardiner for vinduerne, så du holder lyset ude. Nogle synes, det hjælper at sove med en sovemaske, hvis de foretrækker at have en natlampe tændt i rummet (så de kan se, hvis de skal op om natten) og alligevel ønsker at sove i mørke. Det kan også hjælpe at undgå udefrakommende støj, som kan forstyrre dig. Luk døren til soveværelset, eller brug eventuelt et par behagelige ørepropper.
Gå ikke alt for sulten i seng – eller alt for mæt
Hvis du er for sulten eller mæt, kan du føle ubehag. Det kan også påvirke dit blodsukker, som helst skal være stabilt, for at du kan sove godt.
For ikke at blive for mæt bør du undgå at spise større måltider lige før sengetid. Hvis du lægger dig ned på fuld mave, kan det give halsbrand og forsinke fordøjelsesprocessen, og det fører til ubehag.
Hvis du er sulten, så spis et let mellemmåltid, der indeholder kulhydrater og en smule fedt. Denne kombination giver dig mæthedsfølelse og får blodsukkeret til at stige, så du ikke går sukkerkold midt om natten. Tryptofanholdige fødevarer, f.eks. bananer, eller en kop varm mælk er også godt. Tryptofan har en naturligt beroligende effekt.
Hvis du følger disse søvntips, bør din søvn blive væsentligt bedre. Men hvis du stadig har store problemer, bør du tale med din læge. Dine søvnproblemer kan skyldes et fysisk problem, som skal afhjælpes med behandling eller medicin.